Кишківник часто іменують “другим мозком”: у ньому сконцентрована велика кількість нервових закінчень, і він тісно пов’язаний з нервовою та імунною системами. Стан мікробіоти визначає, яким чином тіло реагує на зовнішні впливи, абсорбує корисні речовини і навіть ініціює запальні процеси. Ми звернулися до Катерини Шебеді, лікаря-дієтолога, провідного експерта центру нормалізації ваги і харчової поведінки “МОЖНА ЇСТИ”, щоб вона роз’яснила, як стабілізувати його діяльність і чому це має велике значення.
Яким чином мікробіом впливає на перетравлення їжі та засвоєння нутрієнтів
Мікрофлора бере участь у розщепленні цукрів і рослинних волокон, сприяє виробництву коротколанцюгових жирних кислот – субстанцій, які живлять клітини кишківника і підсилюють його бар’єрну дію. Ці процеси зменшують ймовірність запалень, коригують рівень глюкози в крові і навіть здатні запобігати розвитку деяких хронічних недуг, включаючи діабет другого типу.
Здоровий мікробіом – це не лише добре травлення, але і стійкість організму до інфекцій: більше 70% імунних клітин знаходяться безпосередньо в кишківнику.
Який зв’язок між станом мікробіома і шкірою
Взаємозв’язок кишківника та шкіри активно досі досліджується, проте вже відомо, що порушення мікрофлори може супроводжуватися запальними недугами – акне, екземою і псоріазом. Вчені називають це “віссю кишківник-шкіра”: якщо в мікробіоті порушується баланс, шкіра може стати чутливою, виникнуть запалення.
Здоровий кишківник, в свою чергу, допомагає зменшити ступінь запалення в організмі, поліпшує бар’єрні функції шкіри і робить її менш сприйнятливою.
Який вплив мікробіома на настрій
У кишківнику продукується до 90% серотоніну – нейромедіатора, який ще називають “гормоном щастя”. Мікроорганізми беруть участь у переробці прекурсорів серотоніну, впливаючи на його концентрацію.
Тут знову задіяна вісь “мозок-кишківник”. Якщо мікрофлора порушена, це може позначатися не лише на травленні, але і на настрої, рівні тривожності і навіть сні. Дослідження в цій сфері активно тривають, проте вплив вже очевидний.
Які продукти сприяють підтримці здорового мікробіома
Основна їжа для корисних бактерій – рослинні волокна і рослинні продукти. Овочі, фрукти, цільнозернові крупи, бобові, горіхи та насіння створюють поживне середовище для розмноження мікрофлори.
Існує навіть науково обґрунтоване правило: намагайтеся споживати 30 різних рослинних продуктів протягом тижня. Це можуть бути овочі, фрукти, ягоди, трави, горіхи, крупи чи бобові. Чим більш різноманітний раціон, тим міцніше мікробіом.
Пробіотики і пребіотики: чи є користь
Пробіотики містять живі бактерії, пребіотики – речовини, які служать їм “харчуванням”. Сучасні дослідження з пробіотиків неоднозначні: не завжди зрозуміло, скільки бактерій з капсули насправді досягають кишківника. До того ж, у людини є трильйони своїх мікроорганізмів, тому їхня частка незначна.
Але пребіотики і ферментовані продукти – квашена капуста, кімчі, йогурт без цукру, місо – сприяють стимулюванню росту власної корисної флори і поліпшенню її активності.
Що здатне порушити мікробіом
Рівновага мікрофлори легко порушується через звичайні чинники. Вони зменшують розмаїтість бактерій і послаблюють захисні властивості кишківника.
-
Вживання антибіотиків;
-
хронічний стрес;
-
недосипання;
-
нерегулярне харчування;
-
невелика кількість клітковини в меню.
Для відновлення важливо дотримуватися основних правил: нормалізувати сон, харчуватися регулярно, споживати цілісні продукти і не зловживати медикаментами без показань і призначення лікаря.
Як зрозуміти, що мікробіом не в порядку
Специфічних симптомів немає – лише комплекс різних ознак. У списку нижче – сигнали, що мікрофлора потребує підтримки. Проте вони можуть вказувати на інші розлади, тому важливо оцінювати загальний стан тіла і спосіб життя, а не ставити діагноз самостійно.
-
Здуття;
-
важкість після їжі;
-
закрепи чи діарея;
-
нестабільний настрій;
-
втома;
-
шкірні висипання.
Чи існують аналізи, які відобразять стан мікробіома
На даний момент таких тестів немає. Лабораторні дослідження, доступні в клініках, визначають лише частки відсотка від справжнього складу мікрофлори і не надають інформацію про її дієвість.
Реальний зиск приносять лише аналізи на патогенні мікроорганізми, якщо є симптоми – біль, температура, часте рідке випорожнення. Вони сприяють підтвердженню інфекції і вибору лікування.
Як відкоригувати стан мікробіома
Підтримка здорового мікробіома – це не курс лікування, а стиль життя. Важливими є п’ять головних факторів. Здорова мікрофлора віддає перевагу стабільності, ритму і натуральній їжі. Коли ці умови виконуються, кишківник “відповідає” комфортом, енергією і стійким емоційним фоном.
Здоровий сон не менше 7-8 годин на добу.
Різноманітне харчування з наголосом на овочі, фрукти, крупи і бобові.
Достатня кількість чистої води щодня.
Фізична активність – помірна, але регулярна.
Стрес-менеджмент – прогулянки, дихальні вправи, обмеження гаджетів перед сном.
Источник: kleo.ru