Термін «крохмаль» зазвичай стосується продуктів, багатих вуглеводами, таких як картопля, рис і макарони. Тим не менш, багато продуктів рослинного походження, включаючи фрукти та овочі, також містять крохмаль.
Продукти, багаті крохмалем, служать основним джерелом вуглеводів, постачаючи організм глюкозою (енергією). Вони також наповнені вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими важливими поживними речовинами.
Крохмалисті інгредієнти відіграють важливу роль у численних рецептах, оскільки вони можуть згущувати супи та соуси, не додаючи додаткового жиру.
ЩО ТАКЕ КРОХМАЛЬ?
Крохмаль (лат. amylum) — це складний вуглевод, який міститься в різноманітних харчових продуктах, включаючи зерно, овочі та фрукти. Основними джерелами є кукурудза, пшениця та картопля.
Чистий крохмаль, отриманий із природних джерел, виглядає як білий порошок без смаку та запаху, який не розчиняється в холодній воді чи спирті.
Крохмаль класифікується як полісахарид, що складається з двох хімічно незалежних компонентів: амілози (лінійний полімер) і амілопектину (розгалужений полімер). Різні рослини мають різні пропорції цих полісахаридних одиниць, причому амілоза зазвичай становить до 30% крохмалю, тоді як решта становить амілопектин.
Рослини синтезують ці полімери крохмалю для зберігання глюкози, що виробляється під час фотосинтезу. При споживанні організм розщеплює ці природні полімери на одиниці глюкози, забезпечуючи енергією все тіло.
Крім того, що крохмаль є частиною здорового харчування, він використовується в різних галузях промисловості, включаючи фармацевтику, виробництво паперу та виробництво харчових продуктів.
ВИДИ КРОХМАЛЮ
Залежно від харчових властивостей крохмаль можна розділити на три групи:
Швидко засвоюваний крохмаль: цей сорт міститься в таких продуктах, як картопля та хліб, які організм швидко перетворює на глюкозу.
Повільно засвоюваний крохмаль: цей тип має більш складну структуру, що призводить до повільного розщеплення організмом. Він зазвичай міститься в зернах злаків.
Стійкий крохмаль: ця форма не легко засвоюється організмом, що дозволяє йому проходити через травний тракт у незміненому вигляді, схоже на харчові волокна.
Це допомагає підтримувати здоровий мікробіом кишечника.
Стійкий крохмаль класифікується на чотири категорії залежно від його джерела. Перший міститься в зернах, насінні та бобових; друге в сирій картоплі і незрілих бананах; третій у варених, а потім охолоджених продуктах, таких як рис і кукурудзяні пластівці; а четвертий у хлібі.
В одному продукті або страві можуть міститися різні види крохмалю.
Крім того, існують різні форми крохмалю, придатні для кулінарних цілей.
Картопля. Із сирої подрібненої картоплі виходить картопляний крохмаль. Рідкий крохмаль висихає, утворюючи білий порошок, схожий на борошно. Він не містить глютену і служить альтернативою пшеничному борошну в рецептах.
Тапіока. Цей крохмаль отримують із меленої м’якоті кореня маніока. Його можна додавати до хлібобулочних виробів або використовувати як загусник для супів, рагу та соусів.
кукурудзяний крохмаль. Цей крохмаль, отриманий із кукурудзяних зерен, згущує страви та є основою для кукурудзяного сиропу.
Існує також модифікований крохмаль, який виробляється шляхом зміни властивостей натурального крохмалю. Цей тип широко використовується в хлібопекарській промисловості, оскільки модифікований крохмаль може витримувати різні умови, включаючи екстремальні температури.
ЧИМ КОРИСНИЙ КРОХМАЛЬ?
Експерти з питань харчування радять включати достатню кількість крохмалистих продуктів у збалансовану дієту, щоб забезпечити організм енергією та клітковиною, підвищуючи відчуття ситості.
Крохмаль є основним джерелом енергії для людини. Організм переробляє крохмаль, перетворюючи його на глюкозу, яка потрапляє в кров для живлення клітин, тканин і органів. Мозок дорослої людини споживає близько 20-25% глюкози. Будь-який надлишок зберігається в печінці у вигляді глікогену.
клітковина. Харчові волокна – це неперетравлювані вуглеводи, що містяться виключно в рослинній їжі. Крохмалисті продукти, такі як кукурудза, буряк, картопля, бобові, фрукти та цільні зерна, є чудовим джерелом клітковини. Дієтологи поділяють клітковину на розчинну та нерозчинну.
Фрукти та овочі забезпечують розчинну клітковину, яка поглинає воду, живить корисні кишкові бактерії, уповільнює травлення та пом’якшує стілець. Нерозчинна клітковина проходить через травну систему, додаючи об’єм і сприяючи регулярному випорожненню, запобігаючи запорам. Хорошими джерелами є цільні зерна, горіхи, насіння та листова зелень. Жінкам слід споживати до 28 грамів клітковини щодня, а чоловікам – до 34 грамів.
ситість. Дослідження показують, що споживання їжі з високим вмістом стійкого крохмалю може сприяти відчуттю ситості. Ці продукти також підвищують чутливість до інсуліну та зменшують накопичення жиру. Крім того, вживання продуктів, багатих на клітковину, що містить резистентний крохмаль, сприяє підтримці здорової ваги.
У невеликому дослідженні, проведеному в 2018 році, учасникам було дано вказівку споживати або 48 грамів резистентного крохмалю, або плацебо на сніданок і обід, а також дозволяли необмежену кількість споживання на вечерю. Висновки показали, що ті, хто вживав резистентний крохмаль під час сніданку та обіду, значно зменшили його споживання під час пізнього прийому їжі.
РИЗИКИ СПОЖИВАННЯ
Для більшості людей споживання крохмалю становить мінімальний ризик або побічні ефекти. Насправді рекомендується збалансована дієта, що включає крохмалисті продукти. Однак люди з певними захворюваннями, такими як діабет або вроджена недостатність сахарази-ізомальтази (CSID), повинні ретельно контролювати споживання крохмалю.
Зокрема, люди з діабетом 1 типу повинні стежити за споживанням вуглеводів і відповідно коригувати дозу інсуліну. Хворим на цукровий діабет 2 типу слід уникати споживання великої кількості вуглеводів за один прийом їжі, а замість цього рівномірно розподіляти їх протягом дня.
Особи з вродженою недостатністю сахарази-ізомальтази повинні дотримуватися спеціалізованої дієти. Це генетичне захворювання перешкоджає перетравленню певних цукрів, що призводить до проблем з травленням, якщо споживаються певні фрукти, соки та злаки. До таких ускладнень може призвести неправильне харчування.
Загалом крохмалисті продукти відіграють вирішальну роль у збалансованому харчуванні, оскільки вони забезпечують енергією, клітковиною та відчуттям ситості.