Про вітаміни D і C говорять постійно, а ось про вітамін K згадують нечасто. Однак він активно залучений у відновлювальні процеси організму. Цей малопомітний мікроелемент сприяє зсіданню крові, підтримує міцність кісток і запобігає “затвердінню” судин. Розповідаємо, як визначити його дефіцит і чи варто вживати добавки.
За що відповідає вітамін K: від крові до кісток і судин
Ключова функція вітаміну – “активувати” протеїни, що відповідають за коагуляцію крові. За його відсутності процес відновлення сповільнюється, а ризик крововиливів зростає. Саме цей вітамін допомагає активізувати протромбін – важливий білок для згортання.
Вітамін K також задіяний у функціонуванні кісткової тканини – він “запускає” остеокальцин, протеїн, що сприяє засвоєнню кальцію в кістках, а не в крові. Це означає, що при нестачі вітаміну K, навіть при достатньому вживанні кальцію та вітаміну D, кістки втрачають свою щільність.
Цей мікроелемент контролює роботу протеїну Matrix Gla-protein (MGP), який запобігає накопиченню кальцію в стінках артерій. Деякі дослідження пов’язують достатній рівень вітаміну K з покращеним відновленням тканин і навіть з рівнем бадьорості – він бере участь у функціонуванні печінки та метаболізмі глюкози. Інформації поки що небагато, але вона досить переконлива: цей вітамін суттєвий для загального тонусу організму, навіть якщо вплив непрямий.
Форми: K1 та K2 – не ідентичні
У природі існує декілька видів вітаміну K, і кожен виконує свою роль.
-
K1 (філохінон) присутній у зелених овочах – шпинаті, капусті, броколі, петрушці. Він відповідає переважно за належне згортання крові.
-
K2 (менахінони) міститься у ферментованих продуктах – старих сирах, а також виробляється мікрофлорою кишківника. Його основна сфера діяльності – кістки та артерії. Він довше циркулює в крові й активніше діє в тканинах за межами печінки, тому його часто називають “вітаміном довголіття”.
Яка потрібна кількість вітаміну
-
Національний Інститут Здоров’я США пропонує 120 мкг на день для чоловіків та 90 мкг для жінок.
-
Європейське агентство EFSA вважає достатнім рівень 70 мкг на день або орієнтовно 1 мкг на кілограм ваги тіла.
Цю кількість неважко отримати з харчування: порція зелені (близько 100 г шпинату) задовольняє до 80% добової потреби. Якщо харчування збалансоване, добавки зазвичай не потрібні. Винятки – проблеми з всмоктуванням жирів, дієти без зелені та хвороби ШКТ.
Як проявляється дефіцит
Брак вітаміну K у дорослих трапляється зрідка, але може розвиватися поступово. Найчастіше дефіцит пов’язаний не з браком продуктів, а з порушенням засвоєння: хвороби травного тракту, вживання антибіотиків, низькожирові дієти або баріатричні операції. Нижче – перелік типових ознак.
-
Легкі гематоми, які виникають “без причини”;
-
кровоточивість ясен, тривалі менструації;
-
уповільнене загоєння саден;
-
крихкість кісток, особливо після 50 років;
-
втомлюваність та відчуття “розбитості” – при прихованій нестачі.
Як перевірити рівень
Звичайний аналіз крові на вітамін K малоінформативний – він показує лише поточний рівень, а не активність вітаміну. Лікарі використовують функціональні маркери. Їх призначають при проблемах з згортанням крові, хронічних недугах кишківника, остеопенії та для оцінювання судинного кальцинозу.
-
PIVKA-II – некарбоксильований протромбін (зростає при дефіциті K).
-
Dp-ucMGP – показник неактивного білка MGP, що відображає статус вітаміну K в артеріях.
Кому особливо важливо слідкувати за рівнем
-
Жінкам у постменопаузі через швидку втрату кісткової маси.
-
Людям з остеопенією та вапнуванням судин.
-
Пацієнтам, що вживають антикоагулянти.
-
Тим, хто дотримується суворих веганських дієт або харчування з обмеженою кількістю жирів.
Як запобігти дефіциту
Слід пам’ятати: вітамін K – це не популярна добавка, а важливий компонент фізіології. Він не надає шкірі сяйва і не збільшує енергію миттєво, але без нього не функціонують механізми оздоровлення, відновлення та захисту тканин.
-
Вживайте зелень щодня – шпинат, кейл, броколі, петрушку, кріп. Додайте трохи жирів – оливкову олію, авокадо, горіхи: вітамін K розчиняється в жирах.
-
1–2 рази на тиждень вживайте ферментовані продукти – витримані сири, квашену капусту.
-
Не змінюйте харчування раптово, якщо приймаєте антагоністи вітаміну K (варфарин) – рівень вітаміну має бути сталим.
-
Підтримуйте мікрофлору: частина вітаміну K2 виробляється бактеріями кишківника.
-
Після тривалого вживання антибіотиків обговоріть з лікарем, чи варто додати в харчування додаткові джерела вітаміну K.
Источник: kleo.ru