Підтримка поживного та збалансованого харчування є критично важливою для кожного, але певні продукти та поживні речовини особливо корисні для жінок, особливо під час вагітності, менопаузи або для профілактики крихкості кісток та раку молочної залози.
Життєво важливі поживні речовини задовольняють унікальні потреби жіночого організму, захищаючи його від значних ризиків для здоров'я та сприяючи його функціонуванню в умовах природних змін, що виникають зі старінням.
Давайте розглянемо найкращі продукти, які підтримують жіноче здоров'я.
НИЗЬКОЖИРНИЙ ЙОГУРТ
Жінкам віком від 50 років потрібне підвищене споживання кальцію. Всього 225 г йогурту забезпечує понад третину вашої добової потреби в кальції. Обирайте йогурт, збагачений вітаміном D, щоб покращити засвоєння цього мінералу вашим організмом.
СПАРАЖА
Надійне джерело вітаміну К, який є вирішальним для розвитку кісток. Півсклянки спаржі забезпечує третину вашої добової норми цього вітаміну. Вона також багата на фолат, життєво важливий під час вагітності, щоб допомогти запобігти вродженим вадам, таким як розщеплення хребта.
КВАСОЛЯ
Багаті білком і клітковиною, вони допомагають знижувати кров'яний тиск, регулювати рівень цукру в крові та стабілізувати частоту серцевих скорочень — усі ці фактори можуть сприяти розвитку серцевих захворювань, основної причини смерті серед жінок.
ГРЕЙПФРУТ
Флавоноїди, що містяться в цьому цитрусовому фрукті, пов'язують зі зниженням ризику деяких видів інсультів у жінок, а також можуть покращити здоров'я серця. Апельсини мають аналогічні переваги, але мають вищий вміст фруктози. Однак грейпфрут може негативно взаємодіяти з деякими ліками, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати його до свого раціону.
ЯГОДИ ТА ВИШНІ
Ці яскраві ягоди багаті на флавоноїди та антиоксиданти, які захищають здорові клітини від пошкодження. Вони допомагають підтримувати гостроту когнітивних функцій з віком. Крім того, вони забезпечують організм вітаміном С, необхідним для вироблення колагену, що підтримує пружність і гладкість шкіри.
ПАПАЙЯ
Його червонувато-помаранчевий відтінок пояснюється високим вмістом бета-каротину (також присутнього в моркві) та лікопіну (міститься в помідорах та кавуні). Лікопін знижує ризик раку шийки матки та молочної залози. Крім того, він діє як антиоксидант, допомагаючи контролювати рівень холестерину та кров'яного тиску, тим самим сприяючи профілактиці серцевих захворювань.
САРДИНИ
Вони багаті на корисні жирні кислоти, вітамін D та кальцій. Омега-3 жирні кислоти з сардин потрапляють у грудне молоко, сприяючи кращому розумовому розвитку немовлят. Крім того, сардини корисні для дітей, чиї матері вживали їх під час вагітності. Вони також містять нижчий рівень ртуті порівняно з більшістю інших видів риби.
НАСІННЯ ЛЬОНУ
Мелене насіння льону багате на клітковину та лігнани – рослинні сполуки, що імітують естроген. Вони можуть сприяти зниженню ризику розвитку деяких видів раку, зокрема раку молочної залози. Хоча лляна олія є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, їй бракує додаткових властивостей боротьби з раком. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включати насіння льону у свій раціон, оскільки воно може вплинути на ефективність деяких ліків.
ВОЛОШКІ ГОРІХИ
Багаті на корисні жирні кислоти та включені до збалансованого раціону, вони можуть допомогти в профілактиці раку. Використовуйте їх (або мелене насіння льону) як начинку для йогурту.
АВОКАДО
Містить корисні жири. Дослідження показують, що раціон, багатий на авокадо, допомагає зменшити жир на животі, а також захищає шкіру та очі. Вживання авокадо може знизити рівень «поганого» холестерину та підвищити рівень «хорошого».
СОЛОДКА КАРТОПЛЯ
Він є джерелом міді, клітковини, вітаміну B6, калію, заліза і, найголовніше, бета-каротину, попередника вітаміну А. Вітамін А життєво важливий під час вагітності та грудного вигодовування для покращення здоров'я легень дитини.
ШПИНАТ
Поряд з перевагами для вагітних, фолат знижує ризик деменції, серцевих захворювань та раку товстої кишки. Шпинат багатий на фолат і лютеїн. Цей антиоксидант захищає кришталик і сітківку ока і навіть може допомогти запобігти появі зморшок.
ЯЛОВИЧА ПЕЧІНКА
Він виділяється як чудове джерело фолієвої кислоти та фолієвої кислоти, значно перевершуючи основні вегетаріанські альтернативи, такі як шпинат та чорноокий горошок.
ПІСНА ЯЛОВИЧИНА
Червоне м’ясо багате на залізо, яке потрібне дорослим жінкам навіть більше, ніж чоловікам. Яловичина є чудовим джерелом заліза, цинку та вітамінів групи В. Однак її слід вживати помірно. Надмірне споживання червоного м’яса може призвести до фіброміоми матки.
ЕДАМАМЕ
Ці соєві боби багаті на клітковину, корисні жири та естрогеноподібні сполуки, відомі як ізофлавони. Ізофлавони рекомендуються під час менопаузи, особливо для полегшення припливів.
ЛИСТОВА КАПУСТА (КАЛЕ)
Його зелене листя багате на вітамін К, який у поєднанні з кальцієм та вітаміном D допомагає підтримувати міцні та здорові кістки. Порція капусти кейл забезпечує понад 20% рекомендованої добової норми вітамінів А та С.