Прості звички можуть як збільшити, так і зменшити ризик розвитку деменції в літньому віці.
Ми звикли дбати про мозок вдень: читати, вчитися, рухатися та правильно харчуватися. Але не менш важливий вечір – те, як ви його проводите, може впливати не тільки на якість сну, а й на загальний стан здоров’я мозку та, зокрема, на ризик розвитку різних когнітивних захворювань.
Раніше ми писали, скільки в ідеалі потрібно спати людині, а про те, як тренувати мозок – щоб уникнути деменції, хвороби Альцгеймера та інших захворювань – розповіли лікарі порталу VeryWell Mind.
Вправи проти деменції – 5 корисних звичок
Під час сну мозок активно відновлюється: виводить продукти обміну речовин, підтримує клітини та закріплює інформацію, отриману протягом дня. Відповідно, якщо регулярно не висипатися або спати погано, з часом це може негативно позначитися на пам’яті та інших когнітивних функціях. Тому здоровий вечірній режим – така ж важлива частина турботи про мозок, як харчування та фізична активність.
При цьому деякі звички особливо часто заважають нормальному сну. І якщо ви не знаєте, що потрібно робити – щоб не було деменції, а сон був “повноціннішим” – лікарі рекомендують звернути увагу на низку факторів.
Нерегулярний режим сну
Намагайтеся лягати й вставати приблизно в один і той самий час та висипатися. Згідно з останніми дослідженнями Національної медичної бібліотеки США, яскраве світло, шум, спека та телефон перед сном можуть заважати розслабитися й заснути, що, у свою чергу, підвищує ризик розвитку деменції з віком. Крім того, не варто брати з собою в ліжко денні переживання – вони теж можуть не дати мозку переключитися на відпочинок.
Алкоголь
Алкоголь може допомогти швидше заснути, але при цьому якість сну погіршується: він робить сон більш поверхневим і може спричиняти нічні пробудження. До того ж, за даними низки досліджень з порталу PubMed, при вживанні алкоголю скорочується тривалість фази швидкого сну, яка важлива для обробки спогадів і роботи мозку, що в кінцевому підсумку може спровокувати розвиток деменції.
Кофеїн
Кава, енергетики та інші напої з кофеїном можуть надовго зберігати бадьорість. Кофеїн блокує аденозин – речовину, яка допомагає організму відчувати сонливість. Тому краще не вживати напої з кофеїном приблизно за шість годин до сну, особливо якщо ви чутливі до кофеїну.
Що допомагає проти Альцгеймера – інші фактори
Замість звичок, які заважають сну, спробуйте створити спокійний вечірній “ритуал”: за годину-дві до сну приглушіть світло, відкладіть телефон, почитайте паперову книгу, зробіть легку розтяжку або просто кілька хвилин спокійно подихайте.
При цьому в питанні, що робити, щоб не було деменції, не менш важливу роль відіграє ваше харчування.
Важка їжа
Дослідження, опубліковані в журналі PLOS, підтверджують, що, оскільки жирна та гостра їжа перед сном може викликати відчуття важкості, печію та інші неприємні відчуття, такі продукти є фактично шкідливими для здоров’я мозку. Тому краще не залишати ситну вечерю на пізній вечір.
Продукти з великою кількістю швидких вуглеводів
Солодкі напої, білий хліб та інші продукти з високим глікемічним індексом швидко підвищують рівень цукру в крові, після чого він може різко знизитися. Такі коливання іноді стають причиною нічних пробуджень, що також негативно впливає на мозок.
Вечерю краще зробити помірною і не надто пізньою. Підійдуть продукти з білком і клітковиною, які допомагають довше зберігати стабільний рівень цукру в крові. А як напій можна вибрати воду або трав’яний чай замість кофеїну та алкоголю.
Джерело: www.ukrinform.ua